No.16 要怎麼樣才能放下，隨時跳出來的罪惡感呢？

要怎麼樣才能放下，隨時跳出來的罪惡感呢？（關係自在）

正念當下，帶著感恩的心，愛這個世界，更要好好愛自己！

嗨，Reader：

上一封信的分享，我們直球對決，面對了現代生活，尤其是這兩年開始迅速擴大的Ai焦慮，這一次我們回到媽媽身分最根本，也最容易碰到的問題，來，我們來一起解決「媽媽的罪惡感」！

每個人都可能會有罪惡感，但是媽媽特別容易有罪惡感，尤其是東方文化下的媽媽⋯⋯為什麼？

因為「文化期待」，還因為「自我期待」。

東方的女性，如果選擇成為媽媽，她就開始承受一個「既定」的角色和形象—溫婉、堅強、相較於爸爸扛下一個家外部所有壓力，媽媽要扛下一個家內部所有壓力，然後把自己放在最後，如果資源不夠，永遠最先犧牲的是自己，因為為母則強，因為母愛是無條件的愛。

不過這已經是過去的媽媽⋯⋯

現在的媽媽呢？

依然為母則強，依然母愛是無條件的愛，但⋯⋯

可能因為媽媽受了教育不想放棄自我實現，或者因為結婚後選擇住在台北天龍國，不得不和另一半成立雙薪家庭，和爸爸一起扛起，或分擔部份的，一個家庭外部的所有壓力，但同時，媽媽卻依然要扛起一個家庭所有的內部壓力，而且沒有地方可以轉化或釋放。

部份的爸爸，會主動回家分擔媽媽的壓力，但大部份的爸爸，不喜歡也不會分擔太多家庭內部的壓力，尤其是媽媽本身如果控制欲望較強，爸爸就更不想介入所謂的「家務事」，有的爸爸甚至連「孩子的教育」都想遠離，留給媽媽一個人搞定和決定，媽媽自己負責。

當媽媽需要扛起一個家，扛起孩子教育的大小事，但是只有一個人的資源和時間時，妳會怎麼破局？

如果媽媽從小接受的社會價值觀和文化影響，或者媽媽自己的自我期待和自我價值，可以很理性也很客觀的抽離「既定的」、「社會期待」的媽媽角色，她相對可以比較理性的尋求所有能幫忙的外部資源，不論是上一封信裡提到的Ai，媽媽自創神隊友；

或者是花錢外包專業，在機會成本的考量下，做媽媽自己最擅長的事，把不擅長的事如家庭打掃、料理等交給外人，而不是成為任何一個別人眼中期待的媽媽，不做別人期待妳做，但妳不擅長，但是被認定為媽媽責任的事。

又或者妳很會撒嬌，妳的另一半很貼心，總是會在適當時機主動分攤主動幫忙；

又或者是妳有原生家庭照應，也可能是另一半原生家庭的支援，「理所當然的分擔」掉妳不擅長的，但屬於媽媽的責任和工作⋯⋯

但如果妳都不是，也沒有⋯⋯

妳沒有後援、妳的另一半不體諒、妳沒有錢可以花錢找外包幫忙，妳也沒有辦法自我投資，或不想學習，自創你的Ai神隊友⋯⋯

最重要的是，妳根深蒂固的認為，這些「媽媽份內的責任」、「媽媽該做的事」，就是妳份內的責任，就是妳該做的事⋯⋯

媽媽心裡「無所不在」的罪惡感⋯⋯就出現了！！

平凡媽不是一個太跟別人比較的媽媽，我的原生家庭也自由奔放，沒有太多的既定責任或約定成俗；我的另一半很嚴格，對自己的標準很高，對我的期待也高，但是，我們一開始就清楚的做好了分工，在「認命」也「認份」的前提下，所有的盡力而為，或許時有委屈，但都沒有太多的罪惡感，因為我知道自己盡力了⋯⋯

唯獨，面對孩子，我很容易出現罪惡感，尤其是選擇成為上班媽媽，貪心的想兼顧，從來沒有放棄自我實現的我，當工作和孩子的行程衝突需要取捨時，我的「罪惡感」就會排山倒海而來⋯⋯比方：

✅ 孩子總是安親班最後一個離開的人

✅ 有段時間，姐姐幼稚園下課還留在幼稚園吃晚餐，飯後媽媽接到辦公室陪媽媽繼續加班，到晚上九點半後才累得坐捷運慢慢搖晃回家⋯⋯

✅ 雖然跟到兩個孩子的每一個「第一次」，但是不可能跟到「每一次」

✅ 沒有太多的時間，陪著她們參加太多的體驗活動

✅ 總是給她們看到，媽媽在家工作的背影，不能專心陪伴

✅ ⋯⋯

但是

✅ 孩子總是安親班最後一個離開的人～但是媽媽很盡力趕回家接孩子，而且一度放下高薪調整工作，只為每天可以回家煮晚餐，家裡每天都能開伙，吃到媽媽味⋯⋯

✅ 有段時間，姐姐幼稚園下課還留在幼稚園吃晚餐，飯後媽媽接到辦公室陪媽媽繼續加班，到晚上九點半後才累得坐捷運慢慢搖晃回家⋯⋯～但是在姐姐上小學時媽媽調整了工作，利用一段時間轉換，全家每天九點上床睡覺，但是爸爸媽媽早上3、4點就起床運動和工作⋯⋯

✅ 雖然跟到兩個孩子的每一個「第一次」，但是不可能跟到「每一次」～但是所有的衝突，總是努力以「家庭」和「孩子」優先取捨，我沒有錯過她們任何的第一次⋯⋯

✅ 沒有太多的時間，陪著她們參加太多的體驗活動～但是在她們小時候，就開始一個人週末帶著她們到處玩，還連續將近六年，在荒野夥伴支援下，陪著兩個孩子上山下海創造了更多一般孩子沒有的，母女之間共同的體驗和回憶⋯⋯

✅ 總是給她們看到，媽媽在家工作的背影，不能專心陪伴～但是媽媽也總能在她們需要的時候，兼顧工作的陪在她們的身邊，讓她們看到，媽媽「完整」的背影！儘可能在她們需要的時候，暫時放下工作專心陪伴！

✅ ⋯⋯～但是⋯⋯

還有很多很多的罪惡感出現過，因為身為媽媽的我，做不到、做不好、做了也不到位⋯⋯

但是我也一直在告訴自己，而且努力付出行動，不斷的調整再調整，過程中我清楚知道，媽媽，我，真的盡力了！

剩下的，就是在「願意」而且「全力以赴」的前提下，不斷不斷的調整和優化而已。

這中間只有一件事要留意，就是「保鮮期」，成為媽媽最大的壓力是，許多「時機」都一去不回頭，親子的「保鮮期」尤其是，所以媽媽的取捨和決定必須快狠準！

於是就這樣一路「熬」了過來～直到50歲，孩子長大了，可以回頭驗證我當初的「盡力」在她們心裡和生命裡留下了什麼，

以及，媽媽我也長大了，因為50＋旅程的準備和探索，我更加認識自己，也更能用正念找到每一個當下轉念的契機。

於是，罪惡感就慢慢遠離我了，舉幾個例子和妳分享，50歲之前的我，和50歲之後的我，怎麼解除「媽媽的罪惡感」。

希望不管是哪一種方法，都能有效的陪伴妳，在妳成為媽媽的旅程中，遠離更多的罪惡感，享受更多的，正念當下的盡力而為後，駕馭內心的罪惡感的快感！

50＋後因為「正念」，我不只是可以轉念後改變或轉變，創造轉機或直接解決媽媽的罪惡感來源，我還可以「更盡情的享受罪惡感」；

享受那段，曾經因為努力解決罪惡感，而累積或創造的，更多的，因為罪惡感而多出來的，美麗豐盛的人生！

One More Thing⋯⋯平凡媽和ChatGpt聊天結論⋯⋯

媽媽如何在日常生活中練習「正念」，升華當下每一刻的罪惡感？Ai建議平凡媽編修補充：

運用正念（Mindfulness）和正向心理學（Positive Psychology）的學習方法，可以有效幫助媽媽降低罪惡感，創造相對樂觀人生的正能量。

以下是Ai建議的一些方法和日常實踐，可以幫助媽媽在日常生活中，簡單的應用正念和正向心理學，減輕媽媽無所不在隨時出現的罪惡感：

1. 正念練習：

日常冥想： 定時進行短暫的冥想，關注呼吸、身體感覺和思维，幫助媽媽保持當下的專注，減輕内心的煩惱和罪惡感。
正念行走： 在户外走路時，注意步伐和周圍的感官體驗，暫時放下手機，也切割所有從手機來的干擾，以及內在混亂的念頭，將妳的注意力從自己的內心和3C上，轉移到眼前你所看見的外界所有的，無論美或醜的事務上，減輕內心的壓力和罪惡感。
正念飲食：好好吃飯，在進餐時，專注在食物的味道、質地、香氣、和口感上，深刻的去感受每一口食物帶來的滿足感，不要用大吃大喝搞賞自己或慰勞自己，只需要用心的去感受，食物原本的美好。

2. 正向思考和感知：

感恩日誌： 在Notion或妳的數位筆記、實體筆記本上，每天寫下一些讓妳感恩的事物，幫助媽媽看到事物值得感恩的面向，凡事都有很多面，最後就看妳選擇看哪一面，讓妳的聚光燈，打在正面美好的事務上，降低自責和罪惡感等負能量。
自我肯定： 在Notion或妳的數位筆記、實體筆記本上，每天記錄一些媽媽在育兒和生活中的成功的結果、值得肯定、值得跟自己說聲謝謝的成就，强化自己的信心，減少自責的負能量。

3. 自我關懷和自我取暖：

自我取暖練習： 自己當自己的閨密，當媽媽感到罪惡感時，把自己抽離出來，跟自己對話，從第三者的角度，看待妳，和妳所僵持的關係和事情處理，或許就能在放下情緒後，看到明顯的光或出口。
自我關懷的儀式：找到一些能讓自己舒服，補充能量的儀式，比方讀本想看的書、泡個香氛熱水澡、喝杯手沖或煮杯虹吸咖啡、一個人看一場想看的電影，或者讓別人幫妳按摩一下⋯⋯總之，關照自己的存在，照顧自己的需求。

4. 專注當下：

陪伴孩子： 放下情緒，也放下雜事和雜念，專注的陪伴孩子，很多時候，即使是已經長大的孩子，他們的純粹都可能帶給成人意外的美好體悟。
放鬆身心： 定時停下來，如果長期在3C電腦前工作，20-30分鐘為一個單位，蕃茄鐘一下，關注自己的身體感受，放慢身心，好好呼氣，好好吸氣，好好呼吸～
終身學習：持續閱讀、無論是看書，或是聽PODCAST，或者參與各種型式的課程，透過學習，打開個人的眼界，也透過學習，認識結交有緣的夥伴，建立自己外在的支援體系。

運用上述這些方法，媽媽可以在日常生活中融入正念和正向心理學的理念，幫助媽媽更加理性而平靜的，面對自己的罪惡感，還是那8個字：面對、接受（納）、處理、放下。媽媽請務必記住，沒有什麼事可以一步到位，這會是一個漸進的過程，唯有持續的刻意練習，持續保持自我「有意識」的覺察，才會慢慢產生你可以完全架馭的，自在的正能量。如果自己練習覺得困難，可以尋求專業諮商師的協助哦！